早上赶时间，顺手榨杯果汁带上；啃水果太费劲，喝一口果汁省事又“补精华”，现如今，很多人早已习惯用果汁开启元气满满的一天。然而，果汁真的能完美替代新鲜水果吗？

2026年5月25日，国家卫生健康委召开的新闻发布会上，中国疾控中心研究员刘爱玲澄清了不少普遍存在的认知误区，其中就包括：用果汁代替水果的做法并不科学。《中国居民膳食指南（2022）》也明确指出：果汁不能代替鲜果。今天咱们就来展开说说这个问题。

榨果汁，

到底“榨”掉了什么？

水果本就是大自然造就的完美“营养包裹”。你咬下一口苹果，嚼到的是果肉、纤维、维生素，还有缓慢释放的糖分。但经过榨汁机高速打碎后，情况就完全不同了。

首先，膳食纤维几乎被破坏殆尽。这些纤维原本能促进肠道蠕动、增强饱腹感，还能延缓血糖上升，但榨汁过程中，大部分不溶性膳食纤维都会跟着果渣一起被丢掉。

其次，维生素C会大量损失。果汁放置的时间越久，维生素C损失就越多——你以为自己在补充维生素C，实际上喝进去的维C含量已经大打折扣了。

喝果汁，

等于喝“糖水”？

榨汁会将水果中的“内源性糖”转化为“游离糖”——也就是世卫组织建议严格限制摄入的那类糖。

而且一杯果汁的含糖量，远比你想象的更高。一个中等大小（约130克）的橙子含糖约12克，但榨一杯240毫升的橙汁需要3到4个橙子，总糖分一下子就升到了36到48克。一杯300毫升的橙汁几秒钟就能喝完，摄入的糖却接近30克。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日添加糖（属游离糖范畴）摄入最好控制在25克以内，上限不超过50克，而仅一杯橙汁的含糖量就已经超过了25克。

隐藏的健康风险

血糖像坐过山车

拿橙子举例，完整橙子的GI（血糖生成指数）大约为40–46，属于低升糖食物，榨成汁后GI会升高到50–70，变成中至高升糖食物。喝果汁会让血糖快速升高后又快速下降，会给胰腺带来不小的负担。

不知不觉就胖了

一口气吃3个橙子比较费劲，但喝一杯橙汁却轻轻松松。而且果汁的饱腹感很弱，喝完后不会觉得饱，该吃饭的时候还是会正常吃，热量就这样不知不觉超标了。

提升健康风险

水果本身含有丰富果糖，摄入果糖会促进尿酸生成，导致尿酸水平升高；长期过量摄入果糖，还可能引发脂肪肝等健康问题。

对牙齿不友好

果汁属于酸性饮品，再加上本身糖分较高，双重作用下容易导致牙釉质脱矿，提升龋齿发生的风险。

实在想喝果汁

怎么喝？

不是说一口都不能碰，只要掌握正确“喝法”，果汁也能健康喝。

（1）控制饮用量

一次不超过150毫升，不要天天喝，把果汁当作“偶尔的甜饮”，不要用它代替日常补水。

（2）保留果渣

用破壁机打成蔬果泥后连渣一起饮用，能多保留一部分膳食纤维。

（3）现榨现喝

榨好后30分钟内喝完，减少维生素氧化造成的营养损失。

（4）搭配蔬菜饮用

可以搭配黄瓜+苹果、西芹+橙子这样的组合，降低饮品的整体糖分含量。

（5）特殊人群注意规避

减重人群、血糖异常者、脂肪肝患者，最好不要喝果汁，白开水或淡茶是更合适的选择。

水果最好的食用方式，是直接咀嚼，而非榨成果汁。祝你喝得开心，吃得健康！

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配图 / 即梦AI、包图网授权图片、秀米